Zdrowie

Wskazówki dotyczące zdrowych stawów: ćwiczenia, odżywianie i więcej

Pinterest LinkedIn Tumblr

Bądź w ruchu

To złota zasada zdrowych stawów: im więcej się poruszasz, tym mniejsza sztywność. Niezależnie od tego, czy czytasz, pracujesz, czy oglądasz telewizję, często zmieniaj pozycje. Rób przerwy od siedzenia za biurkiem i bądź aktywny.

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Dopasowanie to złoty klucz. Dopasuj formę aktywności fizycznej do swoich możliwości. Jeśli twoje stawy już cię bolą, nie forsuj się podczas ćwiczeń bardzo męczących i wysiłkowych. Wybierz coś lżejszego, typu spacer.

Waga ciała ma znaczenie

Twoja waga wpływa na obciążenie bioder, kolan i pleców. Pomocna może być nawet niewielka utrata wagi. Każdy stracony kilogram zmniejsza nacisk na kolana.

Rozciągaj się przed ćwiczeniami

Elastyczność pomaga lepiej się poruszać. Spróbuj rozciągać się codziennie lub co najmniej trzy razy w tygodniu. Ale nie rób tego, gdy twoje mięśnie są zimne. Najpierw wykonaj lekką rozgrzewkę, np. chodzenie przez 10 minut, aby rozluźnić stawy, więzadła i ścięgna wokół nich.

Dobrze dobrane ćwiczenia

Jakie ćwiczenia są dobre? Najlepszym wyborem są zajęcia, które nie nadwyrężają twoich stawów, jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie i trening siłowy.

Elastyczność i siła

Bądź silniejszy, by zapewnić swoim stawom lepsze wsparcie. Nawet trochę więcej siły robi różnicę. Fizjoterapeuta lub certyfikowany trener może pokazać, co należy zrobić i jak je wykonać. Jeśli masz problemy ze stawami, unikaj szybkich, powtarzających się ruchów.

Dostosuj ćwiczenia

Czy twoje stawy są zbyt sztywne i nieelastyczne? Będziesz chciał odzyskać jak najwięcej ze swojego „zakresu ruchu”. To normalna ruchliwość stawów, które mogą poruszać się w określonych kierunkach. Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić ćwiczenia, by to poprawić.

Wzmocnij swój rdzeń

Silniejsze mięśnie brzucha i mięśnie pleców pomagają utrzymać równowagę, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że upadniesz lub doznasz kontuzji. Do rutyny dodaj ćwiczenia wzmacniające rdzeń (brzuch, plecy i biodra). Pilates i joga to świetne ćwiczenia do wypróbowania.

Poznaj swoje granice

To normalne, że po ćwiczeniach masz trochę obolałych mięśni. Ale jeśli boli dłużej niż 48 godzin, może mieć działanie naprężeń stawów. Nie ćwicz tak mocno następnym razem. Praca w bólu może prowadzić do obrażeń lub uszkodzeń.

Jedz ryby, aby zmniejszyć stan zapalny

Jeśli cierpisz na bóle stawów z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów, jedz więcej ryb. Tłuste rodzaje ryb, takie jak łosoś i makrela, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 mogą pomóc zachować zdrowie stawów, a także zmniejszyć stan zapalny, będący przyczyną bólu stawów i tkliwości u osób z RZS. Nie lubisz ryb? Spróbuj kapsułek z olejem rybim.

Zachować mocne kości

Wapń i witamina D mogą ci w tym pomóc. Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia, a inne opcje to zielone, liściaste warzywa, takie jak brokuły i jarmuż. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości wapnia z pożywienia, zapytaj lekarza o suplementy.

Prawidłowa postawa

Stój i siedź prosto, by chronić stawy od szyi do kolan. Aby poprawić swoją postawę, idź na spacer. Im szybciej to robisz, tym ciężej pracują twoje mięśnie, aby utrzymać cię w pozycji pionowej. Pływanie może również pomóc.

Noszenie toreb

Pamiętaj o stawach podczas podnoszenia i przenoszenia. Noś torby na ramionach zamiast trzymać je w rękach, żeby pozwolić większym mięśniom i stawom utrzymać ciężar.

Wycisz ból

Lód to naturalny – i darmowy – lek przeciwbólowy. Uśmierza ból i łagodzi obrzęk. Jeśli masz ból stawów, nałóż zimny kompres lub lód owinięty w ręcznik. Pozostaw to na 20 minut. Możesz również wypróbować torbę z mrożonymi warzywami zawiniętymi w ręcznik. Nigdy nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę.

Suplementy? Najpierw zapytaj lekarza

Sklepy są wypełnione suplementami, które obiecują złagodzić ból stawów. Glukozamina i SAMe mają najlepsze wyniki badań. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli chcesz spróbować suplementów, aby wiedzieć, co jest bezpieczne i co może wpłynąć na twoje leki lub schorzenia.

Urazy stawów

Mogą one przyczynić się do rozpadu chrząstki w stawach. W przypadku zranienia należy natychmiast skontaktować się z lekarzem w celu leczenia. Następnie podejmij kroki, by uniknąć większych obrażeń. Konieczne może być unikanie czynności, które powodują zbyt duży nacisk na staw lub użycie stabilizatora.

 

 

 

 

 

Author

Write A Comment